人类高阶“吃草指南”，减脂路上也要元气满满

　　炎炎夏日，沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”，你可能对沙拉有什么误解。

　　其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。

　　不管你是刚刚爱上沙拉，还是已经吃成了沙拉精，你都需要这篇100%完美沙拉指南。

　　从此美美的“吃草”，不再饿昏在减肥的征途上。

　　100%完美沙拉指南

　　保证整体营养均衡

　　如果把沙拉作为一顿正餐，最好参考中国居民膳食餐盘来搭配：

　　谷薯类和蔬菜类占比最大，分别占重约27%~35%。

　　谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化。

　　牛肉、鸡肉、煎鱼排（注意少油）等蛋白质类和水果分别占重约15%。

　　沙拉中蔬果的颜色越丰富，抗氧化剂和维生素含量越多，纤维素含量越高。

　　加点豆，保证蛋白质

　　大豆及其豆制品富含大豆异黄酮，可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。

　　喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。

　　加鸡蛋，维E好吸收

　　美国国立卫生研究院和普渡大学食物行为研究中心研究人员发现，吃沙拉时加鸡蛋，有助提高人体对维生素E的吸收率。

　　研究中，16名参试者分别吃没有加鸡蛋的纯蔬菜混合沙拉、加了一个半鸡蛋（75克）的沙拉和加了三个鸡蛋（150克）的沙拉。

　　三种沙拉都加入了3克菜籽油，鸡蛋也被打碎，以便更好地消化吸收。

　　对比结果发现：

　　与吃不加鸡蛋的沙拉相比，参试者吃加入三个鸡蛋的沙拉后，类胡萝卜素的吸收率增加了3~8倍，维生素E的吸收率提高了4~7倍。

　　少用沙拉酱

　　吃沙拉还有一个误区，就是因为听说是沙拉而放松警惕，忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。

　　油醋类的沙拉酱热量不高，但如果是以蛋黄、酸奶和酸奶油为原料的奶油类酱汁，比如蛋黄酱、千岛酱和凯撒沙拉酱，就算得上是“重磅炸弹”。

　　可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不错的选择。

　　水果沙拉也可将酸奶当作酱汁淋在沙拉上。如果喜好沙拉酱，可以用叉子蘸一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样摄入的沙拉酱会比较少。

　　点缀些种子、坚果类

　　虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。

　　在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。

　　坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏，建议每天摄入10克左右。

　　夏日有这两款沙拉就够了

　　运动人体学博士、国家队营养师周瑾为沙拉爱好者，推荐了两款她为运动员搭配的正餐沙拉：

　　1、香煎龙利鱼蔬菜沙拉

　　提到香煎龙利鱼沙拉，电影《Julie & Julia》中 Julia Child 惊叹地说：

　　“oh my goodness, you have to taste this！"

　　食材：

　　生菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜，玉米粒，酱汁用油醋汁。

　　做法：

　　1.将鱼肉洗净，挤去水，擦干水份，切成厚片；

　　2.将鱼片放入碗中，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀；

　　3.将西兰花切成小朵洗净，玉米粒、豌豆化冻；

　　5.煮锅中放些水，放人西兰花、王米粒、豌豆，煮熟后捞出；

　　6.盘上撒些淀粉，将鱼片沾满淀粉；

　　7.煎锅烧热，倒人橄榄油，小火、油温升高后下入鱼片；

　　8.煎熟一面后翻面,煎至两面接近全熟时，撒人罗勒叶，煎至熟透后盛出；

　　9.将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。

　　2、芒果大虾沙拉

　　食材：

　　生菜、紫甘蓝丝、番茄、芒果、大虾、土豆泥和少量芝麻酱，生抽、料酒、香醋。

　　做法：

　　1.大虾处理干净，汆熟、烤熟、煎熟皆可；

　　2.料理时，可用盐、黑胡椒、姜片、料酒等调味；

　　3.芒果切小条，番茄去蒂对半切；

　　4.生菜洗净与番茄一同铺于盘底，可依据个人喜好加入紫甘蓝、胡萝卜等；

　　5.芒果与大虾混入所有调料，拌匀入盘。

THE END