写入国际指南的饮食建议，维生素C真能预防阿尔茨海默？

2020年，复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授临床研究团队牵头联合多个国家17名权威教授，历时5年制定并发布全球首个阿尔茨海默症（AD）循证预防国际指南发布。在这一预防指南中，维生素C成为了唯一被写入指南的饮食建议。

维生素C怎样帮助预防阿尔茨海默症？大众又该如何合理地补充维生素C？

我们对现有的流行病学数据进行了系统回顾和荟萃分析，原始研究共纳入15493名认知功能正常的45岁以上中老年人，观察维生素C补充对于预防阿尔茨海默症的效果。这些人最终有978名被诊断为阿尔茨海默症。相比于对照组，补充维生素C的人群阿尔茨海默症的发病风险降低了16%。

正常情况下，每天摄入100毫克的维生素C就能满足人体日常的需求。想要预防阿尔茨海默症，建议每天摄入200—300毫克维生素C；但不建议更多摄入，长期过多补充维生素C，会导致胃肠道不适、泌尿系统结石等问题。

怎样补充维生素C

我们研究发现，饮食方面，比如多吃猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等，药物方面额外补充维生素C或复合维生素均可以降低痴呆的发病风险，但是通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。

这里给出一些基本概念：200—300毫克维生素C相当于2—3个猕猴桃，或4—5个橙子/橘子，或400克草莓，或250克西兰花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。

日常生活中，每天吃1—2样富含维生素C的水果，再加上2—3样富含维生素C的蔬菜，就可以达到200—300毫克的摄入量。

那么，为什么果蔬才是最优选择？

我国目前已备案的维生素C类产品已超过1500种，消费者很难做出选择。首先，这些产品中维生素C的含量差异较大，有些保健品维生素C含量较低，达不到摄入标准。有些则含量较高，长期服用会导致过量，引起一系列副作用，如恶心呕吐、腹痛腹泻、尿频、尿路结石等。此外，保健品维生素C还有可能钠含量或者糖含量较高，也不利于健康。

综合这些因素，我们提出果蔬才是最优选择。

哪些人要用药物补维生素C

正常饮食不能摄入足够维生素C的人群需要用药物补充，如长期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。

此外，维生素C缺乏尤其是坏血病患者，要尽快用药物制剂将维生素C补充到正常水平。

阿尔茨海默症及其他慢性疾病如心脑血管疾病的高风险人群，吸烟或经常接触二手烟的人群，以及孕妇或哺乳期妇女，均需要比正常人多摄入维生素C。

除了合理补充维生素C，根据循证医学标准，制定的阿尔茨海默症预防指南，共形成了21条推荐意见，这其中包括睡眠、体重管理等。以睡眠为例，简言之，我们发现，夜间睡眠时长与阿尔茨海默症病理发生呈“U型”关系，即睡眠过多和睡眠过少都会增加认知障碍的发病风险。研究结果显示，每晚保持6—8小时的睡眠时长比较好。夜间睡眠时间少于4小时或超过10小时，认知障碍发生风险将会显著升高。